không phải ai cũng có 2 tiếng mỗi sáng để thiền, tập yoga và viết journal.
nếu bạn có con nhỏ, công việc ca kíp, hoặc đơn giản là không phải người buổi sáng — routine này dành cho bạn.
quy tắc: 15 phút là đủ
một routine tồi trong 15 phút tốt hơn routine hoàn hảo trong 0 phút.
routine 15 phút
phút 0-2: đứng dậy, uống nước
đừng nằm lướt điện thoại. đứng dậy ngay khi báo thức kêu. uống một cốc nước đầy đã chuẩn bị từ tối qua.
phút 2-5: 3 phút vận động
30 giây: jumping jacks
30 giây: squat
30 giây: chống đẩy
30 giây: plank
30 giây: vươn vai
30 giây: hít thở sâuphút 5-9: viết 3 dòng journal
3 câu hỏi, mỗi câu trả lời trong 1 dòng:
- tôi biết ơn điều gì?
- việc quan trọng nhất hôm nay là gì?
- tôi muốn cảm thấy thế nào vào cuối ngày?
phút 9-15: đọc hoặc học
6 phút đọc sách. không phải lướt — đọc thực sự. một cuốn sách để trên bàn từ tối qua.
routine cho các tình huống đặc biệt
có con nhỏ
thức dậy trước con 15 phút → routine cá nhân
sau đó → routine cùng con (đánh răng, ăn sáng, vui đùa)làm ca đêm
“buổi sáng” của bạn có thể là 4 giờ chiều. nguyên tắc giống nhau: 15 phút đầu tiên sau khi thức dậy là của bạn.
hay quên
dán một tờ giấy lên tường cạnh giường:
| bước | thời gian |
|---|---|
| ☐ uống nước | 0-1 phút |
| ☐ vận động | 1-4 phút |
| ☐ journal | 4-8 phút |
| ☐ đọc sách | 8-15 phút |
bảng theo dõi 30 ngày
tuần 1: ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐
tuần 2: ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐
tuần 3: ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐
tuần 4: ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐tô màu xanh cho mỗi ngày hoàn thành. đừng bỏ lỡ hai ngày liên tiếp.
lời kết
bạn không cần một buổi sáng hoàn hảo. bạn cần một buổi sáng có chủ đích.
15 phút. mỗi sáng. không ngoại lệ.