bạn không cần phải là một nhà sư để thiền. bạn chỉ cần một cái ghế và 10 phút.
thiền là gì? (và không là gì?)
| thiền là… | thiền không phải là… |
|---|---|
| quan sát suy nghĩ | xóa sạch suy nghĩ |
| tập trung vào hơi thở | đạt đến trạng thái siêu nhiên |
| rèn luyện sự chú ý | trốn tránh thực tại |
| chấp nhận mọi thứ như nó là | làm cho tâm trí trống rỗng |
lợi ích đã được khoa học chứng minh
nghiên cứu từ harvard cho thấy thiền 8 tuần có thể:
- giảm 40% lo âu
- tăng 30% khả năng tập trung
- cải thiện chất lượng giấc ngủ
- giảm huyết áp
hướng dẫn 10 phút cho người mới
phút 1-2: ổn định
ngồi thoải mái. lưng thẳng nhưng không cứng. tay đặt trên đùi. mắt nhắm nhẹ.
phút 3-5: theo dõi hơi thở
không cần thay đổi cách thở. chỉ cần quan sát nó:
hít vào... (cảm nhận không khí đi vào mũi)
thở ra... (cảm nhận bụng xẹp xuống)
hít vào... (tâm trí lang thang — bình thường!)
thở ra... (nhẹ nhàng đưa sự chú ý về hơi thở)phút 6-8: body scan
quét cơ thể từ đầu đến chân. chú ý đến từng phần trong 5-10 giây:
đỉnh đầu → trán → mắt → má → hàm
cổ → vai → cánh tay → bàn tay → ngón tay
ngực → bụng → lưng → hông
đùi → đầu gối → bắp chân → mắt cá → bàn chânphút 9-10: trở về
chậm rãi mở mắt. dành 30 giây để cảm nhận sự khác biệt.
các loại thiền khác nhau
| loại | mô tả | phù hợp với |
|---|---|---|
| tập trung vào hơi thở | theo dõi hơi thở tự nhiên | người mới bắt đầu |
| body scan | quét cảm giác cơ thể | người hay căng thẳng |
| loving-kindness | gửi yêu thương đến mọi người | người hay tức giận |
| walking meditation | thiền khi đi bộ | người không ngồi yên được |
bắt đầu từ đâu?
bạn không cần phải thiền 1 giờ mỗi ngày. bạn cần thiền mỗi ngày. dù chỉ 2 phút.
bắt đầu với 2 phút. sau một tuần, tăng lên 5. sau một tháng, 10 phút.
lời kết
thiền không làm cho vấn đề của bạn biến mất. nó làm cho bạn không còn là nạn nhân của chính suy nghĩ của mình.
hãy thử ngày mai. thức dậy, uống nước, ngồi xuống, và thở.